Miegas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos elementų, tačiau daugelis žmonių daro klaidų, kurios nesąmoningai paveikia jo kokybę.Taigi dažnai susitelkiame tik į miego valandų skaičių ir pamirštame, kad ne mažiau svarbu ir tai, kaip ruošiamės miegui.Taigi verta pasitikrinti, ar nedarote vienos iš šių septynių dažniausiai daromų klaidų, ir taip sužinoti, kaip pagerinti miego kokybę.
Per daug laiko prie ekrano prieš miegą
Ar teko kada nors prieš pat miegą slinkti per socialinius tinklus arba žiūrėti mėgstamą televizijos laidą? Jei taip, šis įprotis gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ar televizorių ekranų skleidžiama mėlyna šviesa trukdo melatonino – hormono, atsakingo už miego ciklo reguliavimą, – gamybai.Todėl sunkiau užmigti, o miegas būna paviršutiniškas ir ne toks atkuriantis.
Sprendimas: Užuot slankioję telefone, pabandykite pakeisti šį įprotį kuo nors labiau atpalaiduojančiu, pavyzdžiui, skaityti knygą (geriausia popierinę) arba klausytis podkasto.Jei būtinai turite naudotis elektroniniais prietaisais, įjunkite ‘naktinio režimo’ funkciją, kad sumažintumėte skleidžiamos mėlynosios šviesos kiekį.
Per gausus valgymas prieš pat einant miegoti
Dažni vakariniai užkandžiai, ypač riebus ar sunkus maistas, taip pat gali veiksmingai sutrikdyti miegą.Tuo tarpu mūsų virškinimo sistemai reikia šiek tiek laiko, kad susidorotų su sunkiu maistu.Tai savo ruožtu reiškia, kad organizmas dirba visu pajėgumu, užuot ilsėjęsis, ir taip trukdo ramiai miegoti.
Sprendimas: Rinkitės lengvas vakarienes ir valgykite jas likus bent 2-3 valandoms iki miego.Ką daryti, jei prieš pat einant miegoti jaučiate staigų alkį? Pasirinkite ką nors lengvai virškinamo , pavyzdžiui, bananą ar natūralų jogurtą, kurie suteiks triptofano, palaikančio melatonino gamybą.
Netinkama miegamojo oro temperatūra
Ar žinojote, kad kambario temperatūra turi didelę įtaką jūsų miego kokybei? Dėl per šilto arba per šalto kambario gali būti sunku užmigti ir dažnai pabusti naktį.Ideali temperatūra sveikam miegui yra apie 18-20 laipsnių Celsijaus.
Sprendimas: Įsitikinkite, kad kambarys, kuriame miegate, yra tinkamai vėdinamas ir jame yra optimali temperatūra.Taip pat venkite perkaitimo po antklode – rinkitės lengvus, orui pralaidžius audinius.Taip pat galite pabandyti miegoti su kojinėmis, kurios padeda organizmo termoreguliacijai.
Nuoseklaus miego ritmo nebuvimas
Dažnai kaitalioti ėjimo miegoti ir kėlimosi valandas yra yda, galinti rimtai sutrikdyti organizmo paros ritmą.Kad mūsų organizmas gerai funkcionuotų, jam reikia pastovaus grafiko, o skirtingas miego laikas gali sukelti užmigimo ir pabudimo problemų.
Sprendimas: Pasistenkite eiti miegoti ir keltis įprastu laiku – net ir savaitgaliais. Jūsų organizmas greičiau pripras prie reguliarumo, o jau po kelių dienų pastebėsite poveikį – lengviau užmigsite ir giliau miegosite.
Kofeinas ir alkoholis vėlai vakare
Kavoje, arbatoje, šokolade ir saldintuose gazuotuose gėrimuose yra kofeino, kuris stimuliuoja mūsų nervų sistemą.Vartojant juos vakare gali pailgėti laikas, per kurį užmiegama, ir pablogėti miego kokybė.Panašų poveikį turi ir alkoholis – nors gali atrodyti, kad jis padeda greičiau užmigti, iš tikrųjų talis trukdo vėlesnėms miego stadijoms, todėl miegas tampa paviršutiniškesnis ir mažiau atstatantis.
Sprendimas: Venkite kofeino likus šešioms valandoms iki miego ir kuo mažiau vartokite alkoholio, ypač vakare.Vietoj gėrimo ar kavos rinkitės žolelių arbatas, pvz., melisos ar ramunėlių, kurios padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti.Taip pat pravartu prieš miegą išgerti stiklinę vandens.
Vakaro ramybės trūkumas
Mūsų kasdienis gyvenimas dažnai būna įtemptas, neramus ir kupinas daugybės dirgiklių, todėl be tinkamo nusiraminimo prieš miegą mūsų smegenys gali sunkiai pereiti į poilsio režimą. Naujienų žiūrėjimas, darbas prie projektų ar problemų sprendimas prieš pat miegą gali padidinti streso lygį, todėl gali būti sunku užmigti.
Sprendimas: Įtraukite atsipalaidavimą į savo vakaro rutiną. Tai gali būti trumpa meditacija, šilta vonia, kvėpavimo pratimai arba ramios muzikos klausymasis.Svarbu prieš pat einant miegoti akimirką nusiraminti ir leisti sau nuraminti mintis.
Netinkamos miegamojo sąlygos
Per daug ryškios šviesos, triukšmas ar nepatogi lova taip pat gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei. Miegamasis turėtų būti ramybės oazė, poilsį ir atsipalaidavimą skatinanti vieta.Tačiau dažnai visai pamirštame jį tinkamai paruošti, neatsižvelgdami į tai, kad tai gali sukelti miego problemų.
Sprendimas: Pasirūpinkite, kad jūsų miegamasis būtų poilsiui palanki vieta. Investuokite į patogią lovą ir čiužinį, kuris atitiktų jūsų poreikius. Taip pat pašalinkite visus triukšmo ir šviesos šaltinius – užtemdomos užuolaidos, raiščiai akims ar ausų kamštukai gali labai prisidėti prie jūsų miego komforto.
