Pusryčiai dažnai įvardijami kaip svarbiausias dienos valgis, tačiau ne visada tiksliai žinome, kas turėtų būti jų sudėtyje.Harvardo ekspertai pasiūlė sprendimą – remdamiesi savo tyrimais, jie sudarė maisto produktų, kurie turėtų sudaryti sveikų ir maistingų pusryčių pagrindą, sąrašą.Pasak jų, raktas į sėkmingą dienos pradžią yra tinkamas maisto produktų derinys, suteikiantis reikiamų vitaminų, mineralinių medžiagų ir ilgai trunkantį sotumo jausmą.
Ką turėtų sudaryti tinkami pusryčiai? Harvardo mokslininkai rekomenduoja į pusryčius įtraukti penkias pagrindines maisto produktų grupes: pieno produktus, vaisius ir daržoves, riešutus, neskaldytus grūdus ir daug baltymų turinčius produktus.Kiekviena iš šių grupių turi savo svarbą.
Pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas, kefyras ir sūris, suteikia svarbaus kalcio ir probiotikų, kurie palaiko sveiką žarnyno florą.Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų ir antioksidantų, kurie apsaugo mūsų organizmą nuo kenksmingų laisvųjų radikalų, be to, juose yra skaidulų, kurios gerina virškinimą.
Riešutai yra dar viena maisto produktų grupė, kurios neturėtų trūkti ant pusryčių stalo.Juose yra skaidulinių medžiagų, sveikų riebalų ir svarbių mineralų, pavyzdžiui, geležies ir magnio.Šios medžiagos padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį.Neskaldyti grūdai, kuriuose gausu B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų, suteikia ilgalaikės energijos be cukraus kiekio kraujyje šuolių.Galiausiai baltymai atlieka svarbų vaidmenį kuriant ir palaikant mūsų kūno raumenis, kaulus ir ląsteles.
Į ką atkreipti dėmesį Nors gali atrodyti, kad sveikų maisto produktų įtraukimas į pusryčius garantuoja jų kokybę, tai nėra taip paprasta.Netinkamas paruošimas ir netinkamų ingredientų pasirinkimas gali paneigti visą naudą.
Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su riešutais gali būti puikus pasirinkimas, tačiau jei vietoj viso grūdo dribsnių naudosite saldintus dribsnius, o vietoj šviežių vaisių – konservuotus vaisius su cukrumi, galutinis rezultatas nebus sveikas.Panašiai kiaušiniai su didele porcija šoninės nėra optimalūs dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio, kuris prisideda prie širdies ir kraujagyslių problemų.Taip pat reikėtų vengti keptų dešrelių, saldžių gėrimų ir baltų pyragaičių.
Kaip susidėti sveikus pusryčius? Ruošiant pusryčius svarbu galvoti apie derinius.Į sveikų ir skanių avižinių dribsnių sudėtį turėtų įeiti neskaldyti grūdai, švieži vaisiai ir riešutai.Kiaušiniai dera su pilno grūdo duona su šviežiais pomidorais ir avokadu.
Jei mėgstate skrebučius, vietoj jų rinkitės ruginę duoną ir pridėkite daržovių bei liesos mėsos alternatyvą, pavyzdžiui, kalakutienos kumpį.Greitiems pusryčiams idealiai tinka vaisių ar daržovių kokteiliai, į kuriuos galite pridėti baltymų, riešutų, sėklų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokado ar chia sėklų.Šie maisto produktai ne tik užpildo, bet ir suteikia ryte reikalingos energijos.
Santrauka: Tinkamai sudarytus pusryčius turėtų sudaryti pieno produktai, vaisiai ir daržovės, riešutai, neskaldyti grūdai ir baltymai.Šie maisto produktai suteikia organizmui būtinų maistinių medžiagų, energijos ir ilgalaikį sotumo jausmą.Reikėtų vengti saldžių, labai perdirbtų maisto produktų ir nesveikų riebalų.Tinkamų maisto produktų derinimas yra raktas į sveiką dienos pradžią.
